Plan para triatlón olímpico

Buenas, estoy intentando buscar un plan para preparar el triatlón olímpico de Madrid. Sobre todo busco algo que no exija demasiado tiempo porque ahora no lo tengo. Buscando un poquillo por la web he encontrado este plan de 12 semanas (pongo sólo las 9 últimas que es lo que queda para el triatlón):

Semana 4.

Lunes: Descanso.
Martes: Natación. 50 x 100 metros (con 20 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Carrera. 15 minutos (Corra 4 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3 ciclos, Intensidad Baja) o Corra 15 minutos continuos a Intensidad Baja.
Jueves: Ciclismo. 45 minutos. Intensidad Baja.
Viernes: Descanso.
Sábado: Natación 500 metros continuos. Ciclismo 1 hora, Intensidad Media. Carrera 30 minutos a Intensidad Media de forma continua o realizando 10 ciclos de 2 minutos de Carrera con 1 minuto de Trote Suave.
Domingo: Descanso.
Total semanal: 1:45 horas.

Semana 5.

Lunes: Ciclismo. 45-60 minutos (con 4-6 aumentos de velocidad de 20 seg y 1:40 minutos de recuperación entre series).
Martes: Natación. 16 x 50 metros (con 15 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Carrera. 30 minutos (Corra 4 minutos y Trote Suave 1 minuto, 6 ciclos, Intensidad Baja) o Corra 15 minutos continuos a Intensidad Media.
Jueves: Natación. 6 x 100 metros (con 20 segundos de recuperación entre series).
Viernes: Descanso.
Sábado: Ciclismo. 1-1:30 horas. Intensidad Media-Alta.
Domingo: Carrera. 30-45 minutos (Corra 6 minutos y Trote Suave 1 minuto, 4 ciclos, Intensidad Media-Alta) o Corra 30-45 minutos continuos a Intensidad Media-Alta.
Total Semanal: 3:45-4:45 horas.

Semana 6.

Lunes: Ciclismo. 45-60 minutos (con 6-8 aumentos de velocidad de 20 seg y 1:40 minutos de recuperación entre series).
Martes: Natación. 18 x 50 metros (con 15 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Carrera. 30 minutos (Corra 7 minutos y Trote Suave 1 minuto, 4 ciclos, Intensidad Moderada) o Corra 30 minutos continuos a Intensidad Moderada.
Jueves:Natación. 6-8 x 100 metros (con 20 segundos de recuperación entre series).
Viernes: Descanso.
Sábado: Ciclismo. 1:30-2:00 horas. Intensidad Media-Alta.
Domingo: Carrera. 30-45 minutos (Corra 8 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3-4 ciclos, Intensidad Media-Alta) o Corra 30-45 minutos continuos a Intensidad Media-Alta.
Total Semanal: 4:15-5:15 horas.

Semana 7.

Lunes: Ciclismo. 45-60 minutos (con 8-10 aumentos de velocidad de 20 seg y 1:40 minutos de recuperación entre series).
Martes: Natación. 10 x 50 metros (con 15 segundos de recuperación entre series). Descanse 2 minutos adicionales y repita 10 x 50 metros (con 15 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Carrera. 30 minutos (Corra 9 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3 ciclos, Intensidad Media) o Corra 30 minutos continuos a Intensidad Media.
Jueves: Natación. 5 x 200 metros (con 20-30 segundos de recuperación entre series).
Viernes: Descanso.
Sábado: Ciclismo. 2:00-2:30 horas. Intensidad Media-Alta.
Domingo: Carrera. 45 minutos (Corra 9 minutos y Trote Suave 1 minuto, 4-5 ciclos, Intensidad Media-Alta) o Corra 45 minutos continuos a Intensidad Media-Alta.
Total Semanal: 5:00-5:45 horas.

Semana 8.

Lunes: Descanso.
Martes: Natación. 6-8 x 100 metros (con 20 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Carrera. 15 minutos (Corra 4 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3 ciclos, Intensidad Media) o Corra 15 minutos continuos a Intensidad Media.
Jueves: Ciclismo. 45 minutos. Intensidad Baja.
Viernes: Descanso.
Sábado: Natación 1000 metros continuos. Ciclismo 1 hora, Intensidad Media. Carrera 30 minutos a Intensidad Media de forma continua o realizando 10 ciclos de 2 minutos de Carrera con 1 minuto de Trote Suave.
Domingo: Descanso.
Total semanal: 3:30 horas.

Semana 9.

Lunes: Ciclismo. 45-60 minutos (con 4-6 aumentos de velocidad de 30 seg y 1:30 minutos de recuperación entre series).
Martes: Natación. Tres ciclos de 6-8 x 50 metros (con 15 segundos de recuperación entre series). Incorpore 1:00 minuto adicional de recuperación entre ciclos.
Miércoles: Carrera. 30 minutos (Corra 9 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3 ciclos, Intensidad Media) o Corra 30 minutos continuos con 4 aceleraciones de 20 segundos y 1:40 minutos de Trote Suave para recuperación.
Jueves: Natación. 3 x 400 metros (con 20-30 segundos de recuperación entre series) o Nade 1200 metros continuos.
Viernes: Descanso.
Sábado: Ciclismo. 2:30-3:00 horas. Intensidad Media-Alta.
Domingo: Carrera. 50-60 minutos (Corra 9 minuto y Trote Suave 1 minuto, 5-6 ciclos, Intensidad Media-Alta) o Corra 60 minutos continuos a Intensidad Media-Alta.
Total Semanal: 6:00-7:00 horas.

Semana 10.

Lunes: Ciclismo. 45-60 minutos. (con 6-8 aumentos de velocidad de 30 seg y 1:30 minutos de recuperación entre series).
Martes: Natación. Tres ciclos de 8-10 x 50 metros (con 15 segundos de recuperación entre series). Incorpore 1:00 minuto adicional de recuperación entre ciclos.
Miércoles: Carrera. 30 minutos (Corra 9 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3 ciclos, Intensidad Media) o Corra 30 minutos continuos con 4-5 aceleraciones de 20 segundos y 1:40 minutos de Trote Suave para recuperación.
Jueves:Natación. 3 x 400 metros (con 20-30 segundos de recuperación entre series) o Nade 1200 metros continuos.
Viernes: Descanso.
Sábado: Ciclismo. 3:00-3:30 horas. Intensidad Media-Alta.
Domingo: Carrera. 60 minutos (Corra 9 minutos y Trote Suave 1 minuto, 6 ciclos, Intensidad Media-Alta) o Corra 60 minutos continuos a Intensidad Media-Alta.
Total Semanal: 4:30 horas.

Semana 11.

Lunes: Ciclismo. 45 minutos. (con 4-6 aumentos de velocidad de 30 seg y 1:30 minutos de recuperación entre series).
Martes: Natación. 8 x 100 metros (con 30 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Carrera. 30 minutos (Corra 9 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3 ciclos, Intensidad Media) o Corra 30 minutos continuos con 4-5 aceleraciones de 20 segundos y 1:40 minutos de Trote Suave para recuperación.
Jueves: Natación. 3 x 500 metros (con 20-30 segundos de recuperación entre series) o Nade 1500 metros continuos.
Viernes: Descanso.
Sábado: Natación 500-800 metros continuos. Ciclismo. 1 hora. Intensidad Media-Alta. Carrera 30 minutos continuos. Intensidad Media-Alta o 10 ciclos Corra 2 minutos y Trote Suave 1 minuto. Intensidad Media-Alta.
Domingo: Descanso.
Total Semanal: 4:30 horas.

Semana 12.

Lunes: Bloque de 45 minutos. 30 minutos de Ciclismo con 15 minutos de Carrera. Todo a Intensidad Media.
Martes: Natación. 8 x 100 metros (con 30 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Bloque de 30 minutos. 20 minutos de Ciclismo con 10 minutos de Carrera. Todo a Intensidad Media.
Jueves: Natación. 8 x 50 metros (con 20 segundos de recuperación entre series).
Viernes: Descanso.
Sábado: Ciclismo 30 minutos Intensidad Baja y Trote Suave.
Domingo: COMPETENCIA: “TRIATLÓN DISTANCIA OLÍMPICA”
Total semanal: 2:45 horas más La Competencia.

¿Qué os parece? Yo creo que se queda un pelín corto pero es mejor que nada, ¿no?

PD: La excursión serrana propuesta para ayer al final se quedó en una salida por el carril bici hasta Colmenar con Manu y Pablo. Lo pasamos mal a la ida por el viento del norte que molestaba muchísimo.

Un saludo armadillos