Época de preparación física ... hay que ayudarla con preparación mental: "visualización"

Plan para triatlón olímpico

Buenas, estoy intentando buscar un plan para preparar el triatlón olímpico de Madrid. Sobre todo busco algo que no exija demasiado tiempo porque ahora no lo tengo. Buscando un poquillo por la web he encontrado este plan de 12 semanas (pongo sólo las 9 últimas que es lo que queda para el triatlón):

Semana 4.

Lunes: Descanso.
Martes: Natación. 50 x 100 metros (con 20 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Carrera. 15 minutos (Corra 4 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3 ciclos, Intensidad Baja) o Corra 15 minutos continuos a Intensidad Baja.
Jueves: Ciclismo. 45 minutos. Intensidad Baja.
Viernes: Descanso.
Sábado: Natación 500 metros continuos. Ciclismo 1 hora, Intensidad Media. Carrera 30 minutos a Intensidad Media de forma continua o realizando 10 ciclos de 2 minutos de Carrera con 1 minuto de Trote Suave.
Domingo: Descanso.
Total semanal: 1:45 horas.

Semana 5.

Lunes: Ciclismo. 45-60 minutos (con 4-6 aumentos de velocidad de 20 seg y 1:40 minutos de recuperación entre series).
Martes: Natación. 16 x 50 metros (con 15 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Carrera. 30 minutos (Corra 4 minutos y Trote Suave 1 minuto, 6 ciclos, Intensidad Baja) o Corra 15 minutos continuos a Intensidad Media.
Jueves: Natación. 6 x 100 metros (con 20 segundos de recuperación entre series).
Viernes: Descanso.
Sábado: Ciclismo. 1-1:30 horas. Intensidad Media-Alta.
Domingo: Carrera. 30-45 minutos (Corra 6 minutos y Trote Suave 1 minuto, 4 ciclos, Intensidad Media-Alta) o Corra 30-45 minutos continuos a Intensidad Media-Alta.
Total Semanal: 3:45-4:45 horas.

Semana 6.

Lunes: Ciclismo. 45-60 minutos (con 6-8 aumentos de velocidad de 20 seg y 1:40 minutos de recuperación entre series).
Martes: Natación. 18 x 50 metros (con 15 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Carrera. 30 minutos (Corra 7 minutos y Trote Suave 1 minuto, 4 ciclos, Intensidad Moderada) o Corra 30 minutos continuos a Intensidad Moderada.
Jueves:Natación. 6-8 x 100 metros (con 20 segundos de recuperación entre series).
Viernes: Descanso.
Sábado: Ciclismo. 1:30-2:00 horas. Intensidad Media-Alta.
Domingo: Carrera. 30-45 minutos (Corra 8 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3-4 ciclos, Intensidad Media-Alta) o Corra 30-45 minutos continuos a Intensidad Media-Alta.
Total Semanal: 4:15-5:15 horas.

Semana 7.

Lunes: Ciclismo. 45-60 minutos (con 8-10 aumentos de velocidad de 20 seg y 1:40 minutos de recuperación entre series).
Martes: Natación. 10 x 50 metros (con 15 segundos de recuperación entre series). Descanse 2 minutos adicionales y repita 10 x 50 metros (con 15 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Carrera. 30 minutos (Corra 9 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3 ciclos, Intensidad Media) o Corra 30 minutos continuos a Intensidad Media.
Jueves: Natación. 5 x 200 metros (con 20-30 segundos de recuperación entre series).
Viernes: Descanso.
Sábado: Ciclismo. 2:00-2:30 horas. Intensidad Media-Alta.
Domingo: Carrera. 45 minutos (Corra 9 minutos y Trote Suave 1 minuto, 4-5 ciclos, Intensidad Media-Alta) o Corra 45 minutos continuos a Intensidad Media-Alta.
Total Semanal: 5:00-5:45 horas.

Semana 8.

Lunes: Descanso.
Martes: Natación. 6-8 x 100 metros (con 20 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Carrera. 15 minutos (Corra 4 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3 ciclos, Intensidad Media) o Corra 15 minutos continuos a Intensidad Media.
Jueves: Ciclismo. 45 minutos. Intensidad Baja.
Viernes: Descanso.
Sábado: Natación 1000 metros continuos. Ciclismo 1 hora, Intensidad Media. Carrera 30 minutos a Intensidad Media de forma continua o realizando 10 ciclos de 2 minutos de Carrera con 1 minuto de Trote Suave.
Domingo: Descanso.
Total semanal: 3:30 horas.

Semana 9.

Lunes: Ciclismo. 45-60 minutos (con 4-6 aumentos de velocidad de 30 seg y 1:30 minutos de recuperación entre series).
Martes: Natación. Tres ciclos de 6-8 x 50 metros (con 15 segundos de recuperación entre series). Incorpore 1:00 minuto adicional de recuperación entre ciclos.
Miércoles: Carrera. 30 minutos (Corra 9 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3 ciclos, Intensidad Media) o Corra 30 minutos continuos con 4 aceleraciones de 20 segundos y 1:40 minutos de Trote Suave para recuperación.
Jueves: Natación. 3 x 400 metros (con 20-30 segundos de recuperación entre series) o Nade 1200 metros continuos.
Viernes: Descanso.
Sábado: Ciclismo. 2:30-3:00 horas. Intensidad Media-Alta.
Domingo: Carrera. 50-60 minutos (Corra 9 minuto y Trote Suave 1 minuto, 5-6 ciclos, Intensidad Media-Alta) o Corra 60 minutos continuos a Intensidad Media-Alta.
Total Semanal: 6:00-7:00 horas.

Semana 10.

Lunes: Ciclismo. 45-60 minutos. (con 6-8 aumentos de velocidad de 30 seg y 1:30 minutos de recuperación entre series).
Martes: Natación. Tres ciclos de 8-10 x 50 metros (con 15 segundos de recuperación entre series). Incorpore 1:00 minuto adicional de recuperación entre ciclos.
Miércoles: Carrera. 30 minutos (Corra 9 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3 ciclos, Intensidad Media) o Corra 30 minutos continuos con 4-5 aceleraciones de 20 segundos y 1:40 minutos de Trote Suave para recuperación.
Jueves:Natación. 3 x 400 metros (con 20-30 segundos de recuperación entre series) o Nade 1200 metros continuos.
Viernes: Descanso.
Sábado: Ciclismo. 3:00-3:30 horas. Intensidad Media-Alta.
Domingo: Carrera. 60 minutos (Corra 9 minutos y Trote Suave 1 minuto, 6 ciclos, Intensidad Media-Alta) o Corra 60 minutos continuos a Intensidad Media-Alta.
Total Semanal: 4:30 horas.

Semana 11.

Lunes: Ciclismo. 45 minutos. (con 4-6 aumentos de velocidad de 30 seg y 1:30 minutos de recuperación entre series).
Martes: Natación. 8 x 100 metros (con 30 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Carrera. 30 minutos (Corra 9 minutos y Trote Suave 1 minuto, 3 ciclos, Intensidad Media) o Corra 30 minutos continuos con 4-5 aceleraciones de 20 segundos y 1:40 minutos de Trote Suave para recuperación.
Jueves: Natación. 3 x 500 metros (con 20-30 segundos de recuperación entre series) o Nade 1500 metros continuos.
Viernes: Descanso.
Sábado: Natación 500-800 metros continuos. Ciclismo. 1 hora. Intensidad Media-Alta. Carrera 30 minutos continuos. Intensidad Media-Alta o 10 ciclos Corra 2 minutos y Trote Suave 1 minuto. Intensidad Media-Alta.
Domingo: Descanso.
Total Semanal: 4:30 horas.

Semana 12.

Lunes: Bloque de 45 minutos. 30 minutos de Ciclismo con 15 minutos de Carrera. Todo a Intensidad Media.
Martes: Natación. 8 x 100 metros (con 30 segundos de recuperación entre series).
Miércoles: Bloque de 30 minutos. 20 minutos de Ciclismo con 10 minutos de Carrera. Todo a Intensidad Media.
Jueves: Natación. 8 x 50 metros (con 20 segundos de recuperación entre series).
Viernes: Descanso.
Sábado: Ciclismo 30 minutos Intensidad Baja y Trote Suave.
Domingo: COMPETENCIA: “TRIATLÓN DISTANCIA OLÍMPICA”
Total semanal: 2:45 horas más La Competencia.

¿Qué os parece? Yo creo que se queda un pelín corto pero es mejor que nada, ¿no?

PD: La excursión serrana propuesta para ayer al final se quedó en una salida por el carril bici hasta Colmenar con Manu y Pablo. Lo pasamos mal a la ida por el viento del norte que molestaba muchísimo.

Un saludo armadillos

PRÓLOGO DEL LIBRO "INICIARSE EN TRIATLÓN", POR BOB BABBITT

Triatlón.

Hay algo emocionante en esta palabra. Hay algo aún más especial en ese deporte. Contémplese por televisión el Campeonato del Mundo de Triatlón Ironman en Hawaii, y se verá a solitarios atletas resistiendo durante la carrera despiadados vientos contrarios a lo largo de algo más de 180 km y luego serpenteando a través de los campos de lava en condiciones parecidas a una sauna. La mayoría de las personas piensan que no hay posibilidad alguna de que puedan hacer algo así en su vida. ¡Qué caray!, la mayor parte de la gente piensa que no existe ni la más remota posibilidad de que siquiera deseen hacerlo.

Pero tú no formas parte de la "mayoría". Tú eres de los que, cuando ven a gente formando tremendos desafios físicos y mentales, piensas: "Me pregunto si yo sería capaz de hacerlo".

¿Sabes que te digo? Qué si puedes, y que si usas este libro como guía, lo conseguirás.

La parte más dura del triatlón es salir por la puerta de casa. Sal por la puerta y ve a la piscina. Sal por la puerta y monta en tu bicicleta o realiza una sesión de bicicleta estática o de rodillo. Sal por la puerta y pon un pie delante del otro para correr en torno a la pista del polideportivo más cercano.

Para convertirse en jugador de baloncesto o beisbol, o en futbolista, se requiere un tipo corporal específico, reflejos rápidos y extraordinaria coordinación óculo-manual. Para el triatlón, lo único que se necesita es ponerse.

Lo digo en serio. Si uno va a la piscina, se convertirá en un mejor nadador; si se monta en bicicleta, uno mejorará como ciclista; y si se corre, se acabará por correr mejor. Garantizado. Todos nadábamos, montábamos en bicicleta y corriamos de niños. Si uno jugó en la playa, trabajó como repartidor en bicicleta para sacarse una pesetillas o jugó al rescate o a policias o ladrones en los recreos, ya se tiene lo esencial. Añádese perseverancia y el deseo necesarios, y ya se está en marcha.

Este libro es el primer paso para llegar a la línea de meta de tu primer triatlón. Es el primer paso para cambiar toda tu vida de modo maravilloso.

La mayoría de los triatlones no son el ironman. Hay pruebas de triatlón con 400 metros a nado, 15 km de ciclismo en carretera y 5 km de carrera a pie. Algunos triatlones son incluso más cortos. Muchos pueden completarse en menos de una hora. ¿Eso asusta a alguien? No mucho.

Hablo con frecuencia sobre la experiencia de mi primer tritlón y de como me ayudó en todo lo que hago en mi vida a diario. Habrá momentos durante tu primer triatlón en los que sentiras dolores y cansancio, y estarás dispuesto a abandonar. Dudarás de tu capacidad para superar la jornada. Pero te sorprenderás. Justo cuando sientas que no puedas nadar otra brazada, la prueba de natación habrá terminado. Lo mismo sucederá tanto con el recorrido en bicicleta como en la carrera a pie. Pero ese último centenar de metros antes de la meta harán que cualquier malestar que puedas haber padecido parezca nimio. No hay mejor sensación que cruzar la línea de meta con los brazos en alto.

No hay nadie que apoye más a otras personas que los deportistas de triatlón. Cuando se va a una competición, en realidad no se está compitiendo con nadie más que con uno mismo. La meta es, precisamente, llegar a la meta. Algunas personas nadarán más rápido, correrán más en bicicleta o a pie. Pero la camiseta que se reciba en la meta es idéntica para el primero en completar la prueba y para el último. La clave es lo que se obtiene del triatlón, lo que se lleva uno del viaje.

Durante la semana posterior a tu primer triatlón, te sentirás en el séptimo cielo. El trabajo te parecerá más sencillo. Tu familia será más especial; la vida, mejor. ¿Por qué? Porque habrás realizado algo que creías imposible. Habrás aceptado lo que parecía un desafío insuperable y, afrontándolo paso a paso, lo habrás conseguido superar. Es como disponer de una tarjeta de visita en el bolsillo que te permita saber que, siempre que las cosas se pongan feas en el trabajo, en casa o en la vida; podrás afrontarlas.

¡Qué caramba!, tú puedes afrontar cualquier cosa.

¿Por qué? Por la sencilla razón de que eres un triatleta.
Es hora de ponerse en camino.

Duatlón de Madrid

Estupenda tarde para sufrir un poquito en la Casa de Campo. Carrera dura y divertida por los continuos adelantamientos. Yo me lo pasé muy bien pero sigo diciendo que prefiero los triatlones, no se sufre tanto!!

En la clasificación por equipos hemos quedado mejor que nunca, tenemos a unos cuantos por detrás. Claro, contando con Ángel y Manu esto es pan comido.

Bueno, a continuación os dejo unas fotitos que hizo Laura. Ángel, no tengo ninguna tuya porque Laura no te conocía.

Un saludo ARMADILLOS

Duatlón de Rivas - La Mejor Afición, Gran Equipo

De izq. a derecha: María, David, Montse, Marivi, Bea, Sonia y Laura